Creatine — het meest onderzochte supplement

Creatine verhoogt de fosfocreatine-voorraden in je spieren, waardoor je meer ATP kunt aanmaken tijdens korte, intense inspanningen. Dit stelt je in staat meer herhalingen of een zwaarder gewicht te tillen, wat op termijn leidt tot meer spiergroei en krachtontwikkeling.

3–5 gram creatinemonohydraat per dag, elke dag. Een laadprotocol (20g/dag gedurende 5–7 dagen) versnelt de verzadiging maar geeft op lange termijn hetzelfde resultaat. Voor de meeste mensen is 5 gram dagelijks de meest praktische aanpak.

Timing is minder belangrijk dan consistentie. Vlak voor of na de training geeft een licht voordeel ten opzichte van andere momenten. Op rustdagen maakt het tijdstip niet uit. Kies een vast moment dat makkelijk te onthouden is.

Nee. Monohydraat heeft verreweg het meeste wetenschappelijk bewijs. HCL is beter oplosbaar maar er is geen overtuigend bewijs dat het effectiever is voor spiergroei. Gezien de hogere prijs van HCL is monohydraat de rationele keuze.

Creatinemonohydraat is een van de veiligste supplementen. Mogelijke bijwerkingen: gewichtstoename van 1–2 kg door vochtretentie in de spieren (normaal en gewenst), en lichte maagklachten bij hoge doses op een lege maag. Neem creatine bij voorkeur met een maaltijd.

Nee. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat creatinepauzes nodig of voordelig zijn. Dagelijks, langdurig gebruik is veilig en effectief. Cyclisch gebruik verlaagt alleen de tijd dat je spieren optimaal gevuld zijn.