Voeding —
het fundament van alles

Bereken je BMR via de Mifflin-St Jeor formule en vermenigvuldig met een activiteitsfactor (1,2 tot 1,9). Gebruik dit als startpunt en pas aan op basis van 2–4 weken werkelijke data. Formules geven een schatting — je lichaamsgewicht over tijd is de meest betrouwbare meting.

1,6–2,2 gram per kg lichaamsgewicht per dag is de wetenschappelijk onderbouwde range. Voor een persoon van 80 kg: 128–176 gram eiwit per dag. Totale dagelijkse inname telt meer dan timing — de post-workout window is minder kritisch dan gedacht.

Bulken is eten met een caloriesurplus (+300–500 kcal) om spiermassa op te bouwen. Cutten is eten met een deficit (−300–500 kcal) om vet te verliezen. In beide fasen: houd eiwit hoog, train progressief, slaap voldoende. Klein, consistent surplus of deficit werkt beter dan extreme aanpak.

Vuistregel: 35 ml per kg lichaamsgewicht per dag, plus 500–1.000 ml per uur training. Urinekleur is een betrouwbare indicator: lichtgeel = goed gehydreerd. Sporters verliezen ook elektrolyten via zweet — 500–1.500 mg natrium per dag is relevant bij intensief trainen.

Ja, als je voldoende calorieën en eiwit in je eetvenster binnenkrijgt. Onderzoek toont geen verschil in spiergroei versus verspreid eten bij gelijke totale inname. 16:8 is het meest praktisch. Voordeel: eenvoudiger schema. Nadeel: grotere maaltijden nodig in een korter venster.