Creatine HCl wordt verkocht als de 'verbeterde' versie. Maar wat zegt het onderzoek? En betaal je voor echte wetenschap of voor marketing?
Beide bevatten creatine als werkzame stof. Het verschil zit in de chemische vorm, de oplosbaarheid en de dosis. Of dat verschil ook vertaalt naar betere sportresultaten is een andere vraag — en een waar het antwoord grotendeels nee is.
Creatine monohydraat heeft 500 studies en decennia van bewijs achter zich. Creatine HCl heeft betere oplosbaarheid maar nauwelijks vergelijkend onderzoek dat aantoont dat het effectiever is. De meerprijs van 200 tot 500 procent is niet gerechtvaardigd door het wetenschappelijke bewijs.
Creatine monohydraat is de eenvoudigste chemische vorm van creatine: een creatine-molecuul gebonden aan een watermolecuul. Die eenvoud is een voordeel, niet een nadeel. De supplementenindustrie wil je laten geloven dat eenvoudig gelijk staat aan verouderd, maar het wetenschappelijk bewijs wijst in precies de tegengestelde richting.
Met meer dan 500 gerandomiseerde gecontroleerde studies is creatine monohydraat het best bestudeerde sportvoedingssupplement ooit. De effecten zijn consistent aangetoond over tientallen jaren onderzoek, bij diverse populaties — krachtsporters, duursporters, ouderen, vegetariërs en zelfs kinderen met bepaalde metabole aandoeningen.
Creatine wordt in de spieren opgeslagen als creatinefosfaat. Bij explosieve, maximale inspanning — denk aan een sprint of een zware deadlift — regenereert creatinefosfaat razendsnel ATP. ATP is het energiemolecuul dat elke spiercontractie aandrijft. Zonder voldoende creatinefosfaat is de energielevering na 8 tot 10 seconden maximale inspanning uitgeput. Supplementatie verhoogt de creatinevoorraad in spieren met 20 tot 40 procent, wat betekent dat je langer op maximale intensiteit kunt presteren.
Er worden twee bezwaren aangedragen tegen monohydraat: het lost minder goed op in koud water en het zou meer maagklachten geven. Het eerste is deels waar — monohydraat lost minder snel op dan HCl, maar dat los je op door te mengen met lauw water of een shaker te gebruiken. Het tweede bezwaar — meer maagklachten — is bij normale doseringen van 3 tot 5 gram per dag statistisch niet significant. Maagklachten treden voornamelijk op bij laadprotocollen van 20 gram per dag, en ook dan zijn ze mild en tijdelijk.
Micronized monohydraat is gewoon monohydraat met kleinere deeltjes. Het lost beter op in water en geeft minder kans op maagklachten. Het is iets duurder dan standaard monohydraat maar nog altijd een fractie van de prijs van HCl. Als je moeite hebt met het mengen van standaard monohydraat, is micronized de logische keuze — niet HCl.
Creatine HCl is creatine waarbij een zoutzuurmolecuul (HCl) chemisch is gebonden aan het creatine-molecuul. Dit verhoogt de oplosbaarheid drastisch — HCl lost tot 38 keer beter op in water dan standaard monohydraat. Dat is een meetbaar chemisch feit.
De logica die vervolgens wordt toegepast is als volgt: betere oplosbaarheid betekent betere absorptie in de darmen, wat betekent dat een kleinere dosis volstaat. Op papier klinkt dit overtuigend. In de praktijk is het echter niet aangetoond dat deze hogere oplosbaarheid ook resulteert in betere creatineopbouw in de spieren of betere sportresultaten.
Het fundamentele probleem met creatine HCl is een gebrek aan vergelijkende studies van goede kwaliteit. De meeste claims over HCl zijn gebaseerd op laboratoriummetingen van oplosbaarheid en absorptie — niet op lange termijn studies met sportprestaties als uitkomstmaat. In de weinige directe vergelijkingsstudies die bestaan, toont HCl geen significant voordeel boven monohydraat op kracht, spiermassa of herstel.
Oplosbaarheid in water is bovendien niet hetzelfde als biologische beschikbaarheid in het lichaam. Maagzuur en verteringsprocessen spelen een veel grotere rol bij opname dan de oplosbaarheid van het poeder zelf. Monohydraat wordt prima opgenomen via de normale spijsvertering.
Er is één reëel gebruik voor HCl: als je maagklachten hebt bij monohydraat en micronized monohydraat dat probleem niet oplost. De hogere oplosbaarheid vermindert de kans op maagirritatie. Maar dit geldt voor een kleine minderheid van de gebruikers. Voor de overgrote meerderheid is het een dure oplossing voor een probleem dat simpelweg niet bestaat.
Op basis van het huidige onderzoek: nee. Creatine monohydraat heeft de meeste en sterkste onderbouwing van alle creatinevormen. Creatine HCl is beter oplosbaar, maar er zijn geen overtuigende studies die aantonen dat het effectiever is voor kracht- of spiermassawinst ten opzichte van monohydraat.
Creatine HCl vereist een extra chemische productiestap waarbij een zoutzuurmolecuul aan creatine wordt gebonden. Dat maakt het duurder om te produceren. Bovendien worden hogere marges gehanteerd omdat het als premium product gepositioneerd wordt, gericht op sporters die bereid zijn meer te betalen voor een gevoel van superioriteit.
Bij sommige mensen geeft een hoge eendosis monohydraat lichte maagklachten. Dit is echter zeldzaam en wordt vrijwel altijd opgelost door de dosis te splitsen, met voedsel in te nemen of micronized monohydraat te gebruiken. Een laadprotocol met 20 gram per dag geeft vaker klachten dan de standaard 3 tot 5 gram per dag.
Nee, een laadprotocol is niet verplicht. Een laadweek met 20 gram per dag bereikt saturatie sneller — na ongeveer 7 dagen versus 28 dagen bij 5 gram per dag. Maar het eindresultaat is identiek. Als je geen haast hebt, begin dan gewoon met 3 tot 5 gram per dag en wacht 4 weken voor het effect zichtbaar wordt.
Dit wordt beweerd vanwege de hogere oplosbaarheid — de redenering is dat betere absorptie een lagere dosis toelaat. Maar de studies die dit onderbouwen zijn schaars en hebben kleine steekproeven. De werkzame dosis voor creatineopbouw in spieren is niet aangetoond lager te zijn dan bij monohydraat. De doseringsclaims van HCl-fabrikanten zijn marketingmateriaal, geen wetenschap.
Wetenschappelijk onderbouwde vergelijkingen en gidsen — zonder hype, zonder verborgen agenda's.