BMR, TDEE en de Mifflin-St Jeor formule uitgelegd — zodat je weet hoeveel je moet eten voor onderhoud, spiergroei of vetverlies.
Je dagelijkse caloriebehoefte bestaat uit twee onderdelen: je basaalmetabolisme (BMR) en je activiteitsniveau. Samen vormen ze je TDEE (Total Daily Energy Expenditure — je totale dagelijkse energieverbruik). BMR is de energie die je lichaam in volledige rust verbruikt — het stookstof voor je hart, longen en hersenen. Dit maakt ongeveer 70% uit van je totale verbruik.
De meest nauwkeurige formule voor de meeste volwassenen is de Mifflin-St Jeor formule. Ze is wetenschappelijk gevalideerd en klopt bij 99% van de mensen binnen een marge van 10%.
Mannen: (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) + 5
Vrouwen: (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) − 161
Voorbeeld man: 80 kg, 180 cm, 28 jaar → BMR = 800 + 1.125 − 140 + 5 = 1.790 kcal/dag
Voorbeeld vrouw: 65 kg, 168 cm, 26 jaar → BMR = 650 + 1.050 − 130 − 161 = 1.409 kcal/dag
Je TDEE is je BMR vermenigvuldigd met je activiteitsfactor. Dit getal is je evenwichtspunt: eet je precies dit, dan blijft je gewicht stabiel. Eet je er boven, dan stijg je; eet je er onder, dan val je af.
Gebruik je berekende TDEE als startpunt. Weeg jezelf dagelijks (ochtend, nuchter) en neem het weekgemiddelde. Na 2–3 weken wordt duidelijk of je TDEE klopt met de werkelijkheid. Past het niet? Pas de schatting aan — niet de formule.
Je TDEE is niet je doel — het is je startpunt. Afhankelijk van je doel eet je meer of minder dan dit getal.
Calorieën zijn niet gelijk. Eiwit, koolhydraten en vetten hebben elk een andere rol en een ander effect op verzadiging, spiergroei en hormonen. De verdeling hangt af van je fase.
Stel altijd eerst je eiwitdoel vast, dan je vetdoel, en vul de rest aan met koolhydraten. Bij een cut prioritiseer je eiwit nog hoger (2–2,4 g/kg) om spiermassa te beschermen. Zonder voldoende eiwit misluk je zowel de bulk als de cut.
Een gemiddelde man van 75 kg met weinig beweging heeft 1.900–2.100 kcal per dag nodig. Zodra hij 3–4 dagen per week traint, stijgt dit naar 2.600–3.000 kcal. Gebruik de Mifflin-St Jeor formule als startpunt en pas aan op basis van werkelijke gewichtsverandering over 2–3 weken.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is je totale dagelijkse energieverbruik. Je berekent het door je BMR te vermenigvuldigen met je activiteitsfactor: sedentair × 1,2; licht actief × 1,375; matig actief × 1,55; zeer actief × 1,725. Dit getal is je evenwichtspunt.
Eet TDEE + 200–400 kcal per dag. Een surplus van 300 kcal is ideaal: genoeg energie voor spiergroei, zonder dat je disproportioneel veel vet opslaat. Calorieën boven 400 kcal surplus worden vrijwel altijd als vet opgeslagen, niet als spier.
Eet TDEE − 300–500 kcal per dag. Bij 500 kcal deficit verlies je circa 0,5 kg vet per week. Grotere deficits verhogen het risico op spierverlies. Houd eiwitinname hoog (2–2,4 g/kg) om je spieren te beschermen.
Mogelijke oorzaken: je schat je TDEE te laag in, je eet inconsistent, je onderschat portiegrootten, of stress en slechte slaap verhogen je verbruik. Houd 2 weken een voedingsdagboek bij en neem het weekgemiddelde van je gewicht. Pas je surplus aan op basis van wat werkelijk gebeurt.
Body recomposition is mogelijk, maar langzaam en beperkt tot beginners, mensen die terugkomen na een pauze, of mensen met veel lichaamsvet. Voor de meeste mensen is afwisselend bulken en cutten efficiënter: 8–12 weken bulk, 8–12 weken cut, 4 weken onderhoud.
Wetenschappelijk onderbouwde gidsen — eerlijk, diepgaand, zonder hype of verborgen agenda's.