Waarom Magnesiumvorm Uitmaakt voor Sporters

Training verlaagt magnesium via zweet en urine. De juiste vorm supplementeren geeft: betere slaap, minder spierkrampen, verbeterde prestatie.

Het aanbevolen minimum (RDA) is 400–420mg voor mannen, 310–320mg voor vrouwen. Veel sporters nemen 500–800mg. Met voeding (spinazie, zaden, noten) plus supplement haal je dit makkelijk.

Magnesium Glycinaat & Bisglycinaat — Premium Slaap-Vormen

Dit zijn de beste vormen voor slaap en stress. Glycine is een rustig aminozuur dat GABA-receptoren activeert — dezelfde receptoren die benzodiazepines aanspreken, maar veel zwakker en niet verslavend. Magnesium + glycine tezamen geven sterke slaapsteun.

Bisglycinaat is magnesium met twee glycine-moleculen (glycinaat met één). Het is meer gepatenteerd en duurder, maar praktisch bijna identiek. Kies glycinaat voor begroting; bisglycinaat voor premiumkwaliteit.

Dosering: 200–400mg magnesium 30–60 minuten voor bed. Ideaal twee uur na voeding. Slaapeffect: meestal na 3–7 dagen.

Voordeel: vrijwel geen laxatief effect. Veilig voor gevoelige buiken.

Magnesium Citraat — Veelzijdig en Goedkoop

Citraat is magnesium gebonden aan citroenzuur. Opname: 60–70%, lager dan glycinaat maar effectief. Voordeel: werkt voor slaap, prestatie, spijsvertering en magnesium-tekort.

Citraat heeft mild laxatief effect. Dit helpt constipatie (voordeel voor strakke dieten) maar kan hinderlijk zijn voor diarree-gevoelige buiken. Dosering: 200–400mg dagelijks, één keer of verdeeld.

Prijs: 40–50% goedkoper dan glycinaat. Veel sporters krijgen hetzelfde effect van citraat, afhankelijk van gevoeligheid.

Beste voor: alles-in-één slaap-sport-digestie, budget-voordelig.

Magnesium Malaat — Voor Atletische Prestatie

Malaat is magnesium met appelzuur. Het ondersteunt ATP-productie (je cellulaire energiestof) en spierherstel. Niet voor slaap zoals glycinaat, maar specifiek voor trainingsrecovery en vermoeide spieren.

Opname: 70%+, minimale bijwerkingen. Dosering: 300–500mg dagelijks, liefst na training. Minder populair dan citraat/glycinaat, maar waardevol voor atletische focus.

Magnesium Oxide — Vermijden

Oxide is goedkoopst (€1–2/maand) maar meest nutteloos. Slechts 4% wordt opgenomen. De rest passeert onveranderd. Dit is waarom goedkope multivitamines slecht werken — vol met oxide.

Enig voordeel: laxatief effect. Maar citraat doet hetzelfde en geeft ook magnesium. Vermijd oxide voor slaap, stress of herstel. Je werpt je geld weg.

Voor Welk Doel, Welke Vorm?

Slaap & stress Glycinaat of bisglycinaat, 200–400mg voor bed. Sterkste bewijs.

Constipatie / spijsvertering Citraat, 200–400mg dagelijks. Het laxatief effect is voordeel.

Atletisch herstel Malaat of citraat, 300–500mg na training. Citraat goedkoper; malaat specifiek voor ATP.

Alles-in-één Citraat. Geen specialiteit, werkt voor alles.

Vermijd Oxide. Altijd.

Welke Magnesium Producten zijn aanbevolen?

Magnesium glycinaat of bisglycinaat zijn het best omdat glycine zelf slaap-bevorderend werkt. Citraat is ook goed maar minder specifiek gericht op slaap.

Bisglycinaat = magnesium gebonden aan twee glycine-moleculen; glycinaat aan één. Bisglycinaat is premium en meer gepatenteerd. Praktische effecten zijn vrijwel identiek.

Nee, citraat heeft een licht laxatief effect (kan juist constipatie helpen). Dit is handig bij vetverbranding maar niet ideaal als je al gevoelig voor diarree bent.

Ja. Oxide heeft slechts 4% biobeschikbaarheid. Als je magnesium nodig hebt, kies glycinaat, bisglycinaat of citraat. Oxide is alleen nuttig als laxatief, en dan is citraat beter.