Alle beschikbare tools
Elke tool is gebaseerd op wetenschappelijk onderbouwde formules en berekeningen. Gebruik ze als startpunt — pas aan op basis van hoe jouw lichaam reageert over 2-3 weken.
Bereken je dagelijkse caloriebehoefte op basis van gewicht, lengte, leeftijd en activiteitsniveau. Gebaseerd op de Mifflin-St Jeor formule. Toont automatisch je afval-, onderhoud- en spiergroei-calorieën.
Bereken → Lichaamssamenstelling Tool BMI CalculatorBereken je Body Mass Index en begrijp wat je score betekent — inclusief eerlijke uitleg over de beperkingen van BMI en betere alternatieven voor sporters.
Bereken → Voeding Tool Eiwitinname CalculatorBereken hoeveel gram eiwit je per dag nodig hebt op basis van je gewicht en doel — voor spieropbouw, afvallen of onderhoud. Inclusief maaltijdverdeling en eiwitbronnen vergelijking.
Bereken → Voeding Tool Macro CalculatorBereken je ideale verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten op basis van je caloriebehoefte en doel. Kies uit afvallen, onderhoud, spiergroei of keto — inclusief grammen per macronutriënt.
Bereken → Kracht Tool 1RM CalculatorBereken je éénherhalingsmaximum (1RM) via de Epley-formule op basis van gewicht en herhalingen. Inclusief trainingspercentages voor 70% tot 95% van je 1RM voor gestructureerde krachtopbouw.
Bereken → Herstel Tool Slaap CalculatorBereken het ideale bedtijdstip op basis van je gewenste wektijd en slaapfasecycli van 90 minuten. Zo word je wakker aan het einde van een slaapcyclus — uitgerust in plaats van groggy.
Bereken → Voeding Tool Waterinname CalculatorBereken hoeveel water je per dag nodig hebt op basis van je gewicht, activiteitsniveau en klimaat. Inclusief tips om je dagelijks doel te halen en signalen van uitdroging te herkennen.
Bereken →Hoe gebruik je deze tools?
Stap 1 — Bereken je caloriebehoefte (TDEE)
Begin altijd met je TDEE. Dit getal bepaalt of je afvalt, aankomt of op gewicht blijft — alles staat of valt bij je calorie-inname versus verbruik. Kies een conservatief activiteitsniveau (liever iets te laag dan te hoog) en pas na 2-3 weken bij op basis van weegresultaten.
Stap 2 — Verdeel je macro's
Zodra je TDEE kent, bereken je de ideale verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten. Gebruik de macro calculator en kies je doel: afvallen, onderhoud, spiergroei of keto. De eiwit calculator verfijnt daarna je exacte grammen op basis van je gewicht.
Stap 3 — Optimaliseer je krachttraining met 1RM
De 1RM calculator geeft je éénherhalingsmaximum per oefening. Gebruik dat getal om met de juiste percentages te trainen — voor kracht werk je op 80-90%, voor hypertrofie (spiergroei) op 65-80%. Nooit meer gissen welk gewicht je moet pakken.
Stap 4 — Plan je slaaptijden strategisch
Herstel vindt grotendeels plaats tijdens slaap. De slaap calculator berekent op basis van je wektijd de optimale bedtijden zodat je wakker wordt aan het einde van een 90-minuten cyclus — in plaats van midden in een diepe slaapfase. Dit verschil voel je direct.
Stap 5 — Check je waterinname
Mild uitgedroogd zijn (1-2%) vermindert kracht, concentratie en herstel merkbaar — zonder dat je het doorhebt. De waterinname calculator geeft een persoonlijk dagelijks doel op basis van gewicht en activiteitsniveau. Simpel bij te houden via een waterfles van 750 ml.
Stap 6 — BMI als context, niet als oordeel
BMI is een ruwe maatstaf — nuttig als eerste indicatie, maar niet het eindoordeel. Gebruik het als context naast tailleomtrek en je energieniveau. Sporters met veel spiermassa kunnen een "overgewicht" BMI hebben terwijl ze in uitstekende conditie zijn.