Bereken je dagelijkse caloriebehoefte

Vul je gegevens in voor een directe berekening. Alle resultaten zijn gebaseerd op de Mifflin-St Jeor formule — de meest nauwkeurige methode voor de meeste volwassenen volgens klinisch onderzoek (gemiddeld 10% afwijking). De uitkomst toont automatisch je calorieën voor afvallen, onderhoud en spiergroei.

Wat is TDEE en hoe wordt het berekend?

TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure — je totale dagelijkse calorieverbruik. Dit getal omvat je basisstofwisseling (BMR) én alle energie die je verbrandt door beweging, spijsvertering en gewone activiteiten zoals stappen en traplopen. Zonder dit getal te kennen, is voeding bijhouden grotendeels gissen. Te weinig eten ten opzichte van je TDEE leidt tot gewichtsverlies; te veel eten leidt tot gewichtstoename. Studies tonen dat mensen hun calorie-inname gemiddeld 20-30% onderschatten zonder bewuste tracking — wat verklaart waarom velen moeite hebben om gewicht te verliezen ondanks het gevoel "gezond te eten". Ken je TDEE, en je hebt een solide startpunt.

BMR — je basisstofwisseling

Je BMR (Basal Metabolic Rate) is de energie die je lichaam verbrandt in volledige rust — om ademhaling, hartslag, celvernieuwing en lichaamstemperatuur te onderhouden. Dit maakt 60-75% uit van je totale calorieverbruik. De Mifflin-St Jeor formule berekent dit op basis van gewicht, lengte, leeftijd en geslacht.

Mannen10 × kg + 6,25 × cm − 5 × leeftijd + 5
Vrouwen10 × kg + 6,25 × cm − 5 × leeftijd − 161

Activiteitsmultiplier — je werkelijk verbruik

Je BMR wordt vermenigvuldigd met een activiteitsfactor om je TDEE te berekenen. De meeste mensen overschatten hun activiteitsniveau — kies conservatief (iets lager dan je denkt) en pas na 2-3 weken bij op basis van weegresultaten.

sedentair (met weinig beweging)× 1,2 — bureauwerk, weinig of geen sport
Licht actief× 1,375 — 1-3 keer per week sporten
Matig actief× 1,55 — 3-5 keer per week sporten
Zeer actief× 1,725 — intensief, 6-7 keer per week
Atleet× 1,9 — twee keer per dag trainen

Hoe gebruik je caloriebehoefte in de praktijk?

Je TDEE is een startpunt, geen absolute wet. Lichaamsgewicht reageert vertraagd op dieetwijzigingen. Weeg je dagelijks en gebruik het 7-daags gemiddelde om echte trends te onderscheiden van normale schommelingen (door water, voeding, hormonen). Na 2-3 weken op een vaste calorie-inname kun je werkelijke onderhoudscalorieën bepalen en bijsturen met stappen van 100-200 kcal per keer.

Afvallen — calorietekort opbouwen

Een tekort van 300-500 kcal per dag ten opzichte van je TDEE geeft duurzaam vetverlies van 0,3-0,5 kg per week. Grotere tekorten leiden tot spierafbraak, hogere hongerhormonen en zijn psychologisch moeilijker vol te houden. Prioriteer eiwitten (minimaal 1,6g per kg lichaamsgewicht) om spierweefsel te beschermen tijdens een tekort.

Spiergroei — slim overschot

Voor optimale spiergroei heb je een klein overschot nodig van 200-300 kcal boven je TDEE. Meer eten leidt niet tot meer spiergroei, maar wel tot meer vetopslag. Beginners kunnen ook bij onderhoudscalorieën spier opbouwen. Eiwitinname blijft ook hier cruciaal: 1,6-2,2g per kg lichaamsgewicht per dag.

Onderhoud — stabiel blijven

Eet op je berekende TDEE. Een dagelijkse marge van ±100-150 kcal is voldoende — het lichaam compenseert kleine schommelingen via NEAT (niet-sportgerelateerde activiteit, zoals friemelen, rechtstaan en bewegen in het dagelijks leven).

Bij 5 kg gewichtsverlies daalt ook je BMR — en dus je TDEE. Herbereken je caloriebehoefte elke 4-6 weken of wanneer het gewicht stopt met bewegen ondanks een calorietekort. Dit is de meest gemaakte fout bij langdurige diëten.

Supplementen die je doelen ondersteunen

Supplementen vullen een goed voedingspatroon aan — ze vervangen het nooit. De meeste mensen halen het grootste voordeel uit een klein aantal bewezen basissupplementen.

Een calculator geeft je een schatting, geen garantie. Hormonale schommelingen, slaapkwaliteit, stressniveaus en genetica beïnvloeden allemaal je werkelijk verbruik. Gebruik de uitkomst als startpunt en pas aan op basis van hoe je lichaam reageert na 2-3 weken. Kleine, consistente aanpassingen werken beter dan grote, abrupte veranderingen.
TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure — je totale dagelijkse calorieverbruik. Dit omvat je basisstofwisseling (BMR) plus alle calorieën die je verbrandt door beweging en dagelijkse activiteiten. Het vertelt je hoeveel je moet eten om op gewicht te blijven, af te vallen of aan te komen. Zonder dit getal is voeding bijhouden grotendeels gissen. De Mifflin-St Jeor formule heeft gemiddeld een afwijking van 10% — de beste van de veelgebruikte BMR-formules voor de meeste volwassenen. De grootste foutenbron zit in het inschatten van je activiteitsniveau. Kies conservatief en pas na 2-3 weken bij op basis van weegresultaten. Een calorietekort van 300-500 kcal per dag ten opzichte van je TDEE is de veilige, duurzame marge. Dit leidt tot 0,3-0,5 kg vetverlies per week. Grotere tekorten verhogen het risico op spierafbraak en zijn moeilijk vol te houden. Combineer altijd een tekort met voldoende eiwitten (minimaal 1,6g per kg). Ja. Bij significante gewichtswijzigingen (±5 kg) daalt ook je BMR en dus je TDEE. Herbereken elke 4-6 weken of wanneer het gewicht stopt met bewegen ondanks een calorietekort — dit is een teken dat je onderhoudscalorieën zijn gedaald. Je BMR (Basal Metabolic Rate) is de energie die je in absolute rust verbrandt — zonder enige beweging. Je TDEE is je BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor en vertegenwoordigt je werkelijke dagelijkse verbruik inclusief sport en dagelijkse beweging. TDEE is altijd hoger dan BMR. Bij een calorietekort heb je minimaal 1,6g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig om spierweefsel te beschermen. Hogere innames van 2,0-2,2g per kg kunnen helpen bij het behoud van spiermassa tijdens intensief diëten. Gebruik onze eiwitcalculator voor een exacte berekening.