Bereken je 1 Rep Max
Vul het gewicht in dat je hebt gelift en het aantal herhalingen. De calculator gebruikt de Epley-formule — de meest gebruikte formule voor 1RM-schatting. Het resultaat toont automatisch je trainingsgewichten per intensiteitszone, zodat je direct weet met welk gewicht je elke week moet trainen.
Wat is een 1RM en waarom is het nuttig?
1RM staat voor One Repetition Maximum — het maximale gewicht dat je precies één keer kunt optillen met correcte techniek. Het is de universele maatstaf voor kracht bij compound oefeningen zoals de squat, deadlift, bench press en overhead press. Je 1RM test je niet bij elke training — dat is gevaarlijk en contraproductief — maar als referentiepunt om trainingsgewichten te berekenen. Als je weet dat je squat 1RM 120 kg is, weet je dat 80% daarvan (96 kg) je "hypertrofiegewicht" is voor sets van 8-10 herhalingen. Dit maakt je training meetbaar, reproduceerbaar en progressief over tijd.
Trainingsintensiteiten op basis van % 1RM
De relatie tussen % 1RM en herhalingen is niet lineair — uithoudingsvermogen, spiervezeltype en oefening spelen mee. Dit zijn gemiddelden voor de meeste krachtsporters.
Welke formule gebruikt de calculator?
De Epley-formule: 1RM = gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30). Bij 1 herhaling is de schatting exact. Bij meer herhalingen neemt de foutmarge toe — de formule is het nauwkeurigst bij 1-6 herhalingen. Alternatieven zoals de Brzycki- of Lander-formule geven vergelijkbare resultaten bij lage herhalingsaantallen.
Hoe gebruik je 1RM in je training?
De kracht van 1RM-gebaseerde training is de objectiviteit. In plaats van "zo zwaar als het voelt" werk je met concrete percentages die zijn afgestemd op je actuele niveau. Dit voorkomt dat je te licht traint (geen progressie) of te zwaar (overbelasting). Progressieve overload — het systematisch verhogen van trainingsbelasting over tijd — is het bewezen mechanisme achter langdurige spier- en krachtgroei.
Periodisering — slim plannen met je 1RM
Periodisering betekent het plannen van trainingsintensiteit en -volume over weken en maanden. Een klassiek model: 4 weken op 70-75% 1RM (volume), 4 weken op 80-85% 1RM (kracht-hypertrofie), 2 weken op 85-90% 1RM (kracht), 1 deload-week. Daarna herbereken je 1RM — want die is gestegen.
Wanneer je 1RM herberekenen?
Herbereken je 1RM elke 4-8 weken of na een deload. Je werkelijke kracht verandert sneller dan je denkt — beginners kunnen elke 4-6 weken significante stijgingen zien. Gevorderde sporters herberekenen om de 8-12 weken. Gebruik de submaximale methode: til een gewicht voor 3-5 herhalingen en laat de calculator de rest doen — veiliger dan echte max-lifts.
Supplementen voor kracht en herstel
Voor krachttraining zijn er een paar bewezen supplementen die direct de kracht en het herstel ondersteunen — en daarmee bijdragen aan een hogere 1RM over tijd.