Testosteron —
hormoonoptimalisatie op één plek

Normale testosteronniveaus voor mannen liggen tussen 300 en 1000 ng/dL (10–35 nmol/L). Alles onder de 300 ng/dL wordt als hypogonadisme beschouwd. Symptomen van laag testosteron zijn vermoeidheid, verminderde libido, spierverlies, vetopslag rond de buik en concentratieproblemen. Ideaal voor prestatie en welzijn is 600–900 ng/dL.

De drie bewezen pijlers zijn: (1) zware krachttraining 3–4 keer per week met samengestelde oefeningen, (2) 7–9 uur kwaliteitsslaap per nacht op vaste tijden, en (3) een gezond lichaamsgewicht handhaven om buikvet te verminderen. Aanvullend helpen vitamine D (bij tekort), voldoende zink via voeding en stressmanagement.

De meest onderzochte opties zijn ashwagandha (KSM-66 extract, 300–600 mg per dag — studies tonen 15–25% verhoging), vitamine D (2000–4000 IU per dag bij tekort), en zink (10–15 mg per dag via voeding of supplement). Tribulus en andere "testosteron boosters" hebben gemengde resultaten. Geen supplement vervangt training, slaap en voeding.

De vijf grootste testosteron-verstorers zijn: (1) slaaptekort (onder 6 uur verlaagt testosteron met 15–30%), (2) chronische stress en hoge cortisol, (3) overgewicht — visceraal vet zet testosteron om in oestrogeen, (4) alcohol — zelfs 3–4 drankjes per week onderdrukt testosteron, en (5) endocrien-verstorende stoffen in plastic (BPA), cosmetica en pesticiden.

Voeding heeft grote invloed. Drie factoren tellen het meest: (1) voldoende cholesterol — testosteron wordt uit cholesterol gemaakt, dus extreem vetarme diëten onderdrukken testosteron, (2) voldoende zink via rood vlees, oesters en pompoenpitten, en (3) omega-3 vetzuren voor anti-inflammatie. Ultra-bewerkte voeding, veel suiker en alcohol onderdrukt testosteron sterk.

Totaal testosteron meet alle testosteron in het bloed, inclusief testosteron dat gebonden is aan eiwitten (SHBG en albumine). Vrij testosteron is de biologisch actieve vorm die direct werkt op cellen en weefsels. Een bloedtest meet standaard totaal testosteron, maar vrij testosteron is informatief — iemand met normaal totaal testosteron maar hoog SHBG kan toch functioneel laag testosteron hebben.