EPA en DHA uitgelegd, de correcte dosis voor sport en gezondheid, het verschil tussen triglyceride en ethylester, en wanneer algenolie een goed alternatief is.
Niet alle omega-3 vetzuren zijn gelijk. Er zijn drie typen: ALA (plantenomega-3 uit lijnzaad en walnoten), EPA en DHA (beide uit vette vis en algen). Het lichaam zet ALA slechts voor 5–10% om naar EPA, en zelfs minder naar DHA. Dat is te weinig voor de gezondheidsvoordelen die studies tonen. Wat telt is EPA en DHA direct.
EPA (eicosapentaeenzuur) is het sterkste anti-inflammatoire omega-3 vetzuur. Het concurreert met arachidonzuur (een omega-6 vetzuur) in het metabolisme, waardoor er minder pro-inflammatoire moleculen worden aangemaakt. DHA (docosahexaeenzuur) vormt 40% van de meervoudig onverzadigde vetzuren in het brein en 60% van de vetzuren in het netvlies. DHA is een structureel bouwsteen voor celmembranen, synapsen en zenuwcellen. Voor sport en herstel: hogere EPA. Voor cognitie en hersenontwikkeling: hogere DHA.
Een typisch visolie-etiket toont "1000mg visolie" met "300mg omega-3 vetzuren" waarvan "EPA 180mg / DHA 120mg". Dit is een standaard concentraat. Geconcentreerde omega-3's tonen "1000mg" met "750mg EPA+DHA" — beduidend meer per capsule. Budget-visolie met laag EPA+DHA-gehalte vereist 4–6 capsules per dag voor een effectieve dosis. Kijk altijd naar EPA+DHA per capsule, niet naar de totale oliehoeveelheid.
De markt biedt drie moleculaire vormen. Ze hebben elk hun eigen voor- en nadelen op vlak van opname, concentratie en prijs.
Ethylester-visolie is prima als je het altijd bij een maaltijd met wat vet neemt. Op nuchtere maag is de opname beduidend lager. Triglyceride-vorm is iets vergevingsgezinder qua timing. Voor een hoge dagelijkse dosis (2g+ EPA+DHA) is rTG het meest praktisch omdat je minder capsules nodig hebt.
De dosering hangt af van je doel. Kijk altijd naar EPA+DHA op het etiket, niet naar de totale oliehoeveelheid per capsule. Die twee zijn vaak sterk verschillend.
Algenolie (omega-3 uit microalgen) is biologisch identiek aan visolie-omega-3. Vissen bevatten EPA en DHA omdat ze algen eten — algenolie slaat die tussenstap over. EPA en DHA in algenolie zijn chemisch dezelfde verbindingen als in visolie.
Studies tonen gelijkwaardige bloedwaarden van EPA+DHA na algenolie-inname versus visolie. Het voordeel van algenolie: veganistisch, duurzamer, geen risico op zware metalen uit vissen hoger in de voedselketen. Het nadeel: algenolie is beduidend duurder per gram EPA+DHA dan visolie.
Als je niet of weinig vis eet, is omega-3 supplementatie zinvol — ongeacht of je kiest voor visolie of algenolie. De moleculen zijn identiek. Kies op basis van voorkeur en budget, niet op basis van marketingclaims.
Voor algemene gezondheid: 250–500mg EPA+DHA per dag. Voor sport en spierherstel: 2–4g EPA+DHA per dag. Let op: de totale hoeveelheid visolie op het etiket is anders dan de EPA+DHA inhoud — een capsule van 1000mg visolie kan maar 300mg EPA+DHA bevatten.
EPA heeft het sterkste anti-inflammatoire effect — relevant voor sporters en mensen met chronische ontsteking. DHA is structureel: het vormt een groot deel van hersenweefsel, netvlies en celmembranen. Voor sport en lichamelijk herstel: hogere EPA-verhouding. Voor cognitie: hogere DHA. Beide zijn waardevol.
Triglyceride-vorm (TG) is de natuurlijke vorm zoals in vis: 50–70% betere biologische beschikbaarheid dan ethylester. Ethylester-vorm (EE) is de meest geconcentreerde en goedkope industriële vorm met lagere opname op nuchtere maag. Neem ethylester altijd bij een maaltijd met vet. Re-esterified TG (rTG) combineert hoge concentratie met beste opname maar is duurder.
Studies tonen dat 2–4g EPA+DHA per dag DOMS (spierpijn na training) vermindert met gemiddeld 10–15% na zware oefeningen. Het anti-inflammatoire effect van EPA is het primaire mechanisme. Sporters met een hoge trainingsfrequentie profiteren het meest van het cumulatieve effect.
Omega-3 wordt het beste opgenomen bij een maaltijd met vet. De vetmoleculen in voeding verbeteren de opname aanzienlijk. Verdelen over de dag of eenmalig bij de grootste maaltijd zijn beide goed. Nuchter innemen is minder efficiënt, met name voor ethylester-vormen.
Algenolie is biologisch identiek aan visolie-omega-3. Vissen bevatten omega-3 omdat ze algen eten — algenolie slaat de tussenstap over. Studies tonen gelijkwaardige bloedwaarden. Voordelen van algenolie: veganistisch, duurzamer, geen risico op zware metalen. Nadeel: beduidend duurder per gram EPA+DHA.
Wetenschappelijk onderbouwde gidsen — eerlijk, diepgaand, zonder hype of verborgen agenda's.