Niet alle eiwitbronnen zijn gelijk. Naast de hoeveelheid eiwit per 100g telt ook biologische beschikbaarheid (DIAAS-score) en leucine-dichtheid — het aminozuur dat spiereiwitsynthese op gang brengt.
Disclaimer: Deze informatie is bedoeld voor educatieve doeleinden. Raadpleeg een diëtist voor gepersonaliseerd voedingsadvies.
Niet alle eiwitbronnen zijn gelijk. Naast het rauwe getal (hoeveel gram eiwit per 100g) telt ook de DIAAS-score — de biologische beschikbaarheid — en de leucine-dichtheid, het aminozuur dat als schakelaar werkt voor spiereiwitsynthese.
DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) is de goudstandaard voor eiwitkwaliteit. Score boven 1.0 = hoogwaardig. Whey: 1.09. Ei: 1.13. Kipfilet: 1.08. Melk: 1.14. Plantaardig: erwteneiwitisolaat ~0.82, sojaproteïne ~0.90, tarweeiwit ~0.43. Peulvruchten gecombineerd met granen compenseren tekorten via aminozuurcomplementariteit.
Leucine-dichtheid (g leucine per 100g eiwit): whey 11g, ei 9g, tonijn 9g, kipfilet 8g, melk 10g. Plantaardig: erwt 8g, soja 8g, rijst 8g, tarwe 7g. De leucine-dichtheid is vergelijkbaar maar biologische beschikbaarheid verschilt. Om dezelfde leucinepiek te bereiken met plantaardige bronnen eet je 20–30% meer eiwit in volume.
Dierlijke eiwitten zijn iets efficiënter per gram — maar het verschil is klein genoeg dat het praktisch niet uitmaakt bij voldoende totale inname. Plantaardige sporters die hun eiwitdoel 10–20% verhogen (1,8–2,4g/kg in plaats van 1,6–2,0g/kg) en meerdere bronnen combineren, bereiken dezelfde spiereiwitsynthese als omnivoren.
De eiwitrijkste bronnen per 100g: kipfilet (31g), kalkoenfilet (29g), tonijn uit blik (26g), mager rundergehakt (26g), parmezaan (35g), eieren (13g), kwark mager (12g). Plantaardig: tempeh (19g), edamame bereid (11g), rode linzen bereid (9g). Voor de meeste sporters zijn kipfilet, kwark en tonijn de meest praktische dagelijkse eiwitbronnen vanwege de combinatie van hoge eiwitdichtheid en lage prijs.
Voor inactieve volwassenen: 0,8g per kg (EFSA-minimum). Voor actieve sporters die spieropbouw nastreven: 1,6–2,2g per kg per dag. Tijdens een calorietekort (droogtrainen) of voor 50-plussers: 2,2–2,6g per kg. Een persoon van 80 kg streeft naar 128–208g eiwit per dag. Meer dan 3,5g per kg heeft geen bewezen extra voordeel bij gezonde mensen.
Leucine activeert het mTOR-signaalpad dat spiereiwitsynthese op gang brengt. De drempelwaarde is circa 2–3g leucine per maaltijd. Dit bereik je met 25–40g totaal eiwit per maaltijd, afhankelijk van de bron. Verdeel je dagelijkse eiwit over 4–5 maaltijden van 30–40g — niet over veel kleine porties van 10–15g, want dan bereik je de drempel nooit.
Dierlijke eiwitten scoren hoger op DIAAS (biologische beschikbaarheid) en leucine-dichtheid, maar het verschil is praktisch oplosbaar. Door je plantaardig eiwitdoel 15–20% hoger te stellen (1,8–2,4g per kg) en te combineren (rijst + bonen, quinoa, soja + erwt) bereik je dezelfde spiereiwitsynthese als omnivoren. Goed bereide plantaardige bronnen zijn een volledig adequate basis voor spieropbouw.
Bij gezonde mensen is er geen bewijs dat hoge eiwitinname (tot 3,5g per kg per dag) schadelijk is voor nieren of botten. Het idee dat eiwit slecht is voor de nieren is gebaseerd op patiënten met bestaande nieraandoeningen — niet op gezonde individuen. Meta-analyses tonen geen negatieve effecten bij 2–3g per kg bij gezonde sporters. Wel praktisch: zeer hoge eiwitinname gaat ten koste van calorieruimte voor koolhydraten en vetten.
Ontdek alle artikels over fitness, voeding en lichaamscompositie.