TDEE berekenen, je deficit instellen, eiwit optimaliseren en een plateau doorbreken — wetenschappelijk onderbouwd, zonder ingewikkeld vakjargon.
Informatief artikel. Deze pagina bevat algemene informatie en vervangt geen advies van een diëtist of arts. Formules zijn schattingen — pas altijd aan op basis van je eigen resultaten.
Een caloriedeficit betekent dat je minder calorieën eet dan je lichaam verbrandt. Het verschil wordt aangevuld door vetreserves. 1 kg lichaamsvet bevat circa 7.700 kcal energie. Bij een dagelijks deficit van 500 kcal verlies je theoretisch 1 kg vet per 15 dagen. In de praktijk schommelt dit door waterretentie en metabolische adaptatie — maar het principe is universeel. Alle diëten werken via dit mechanisme: keto, intermittent fasting, low-carb, veganistisch — ze creëren allemaal een caloriedeficit. Er is geen "metabolisch voordeel" van één dieet boven een ander bij gelijke calorieën en eiwit.
Het best onderzochte vetverliesdeficit is 300–500 kcal per dag. Dit levert 0,3–0,5 kg vetverlies per week met minimaal spiermassaverlies — de veilige zone voor duurzaam resultaat.
BMR is het aantal calorieën dat je verbrandt in rust — alleen al om te ademen en organen te laten werken. Gebruik de Mifflin-St Jeor formule, de meest nauwkeurige voor de meeste mensen:
| Geslacht | Formule | Voorbeeld (80 kg, 178 cm, 30 jaar man) |
|---|---|---|
| Man | (10 × gewicht kg) + (6,25 × lengte cm) − (5 × leeftijd) + 5 | 800 + 1112,5 − 150 + 5 = 1767 kcal/dag |
| Vrouw | (10 × gewicht kg) + (6,25 × lengte cm) − (5 × leeftijd) − 161 | 65 kg, 165 cm, 28 jr → 650 + 1031 − 140 − 161 = 1380 kcal/dag |
| Activiteitsniveau | Factor |
|---|---|
| Sedentair — bureauwerk, weinig beweging | BMR × 1,2 |
| Licht actief — 1-3× sport per week | BMR × 1,375 |
| Matig actief — 3-5× sport per week | BMR × 1,55 |
| Erg actief — 6-7× intensief sporten | BMR × 1,725 |
| Atleet of fysiek zwaar werk | BMR × 1,9 |
Formules hebben 10–15% foutmarge. Weeg jezelf dagelijks, reken het wekelijkse gemiddelde uit, en pas je calorieën elke 2 weken aan. Geen verlies na 2 weken? Verlaag met 100–150 kcal. Te snel verlies (meer dan 1% lichaamsgewicht per week)? Verhoog met 100–150 kcal.
Na 4–8 weken caloriedeficit past je lichaam zich aan: het basaalmetabolisme daalt 5–15%. Dit is evolutionaire overleving — je lichaam denkt aan honger. Oplossing: periodieke dieetpauzes van 2 weken op onderhoudscalorieën kunnen metabolische adaptatie gedeeltelijk terugdraaien, waarna een nieuwe vetverliesperiode effectiever is.
NEAT (alle beweging buiten formele training: stappen, traplopen, opstaan) daalt automatisch bij gewichtsverlies — je beweegt onbewust minder. Dit is een grote reden van plateaus. Stappenteller met doelstelling 8.000–10.000 stappen per dag, elk uur opstaan, fietsen naar het werk — dit kan 200–400 kcal per dag extra bijdragen zonder extra training.
De meeste mensen voegen extra cardio toe bij een plateau. Betere aanpak: voeg krachtraining toe of verhoog het volume. Spiermassa is het meest metabolisch actieve weefsel — extra spier verbrandt meer calorieën per dag. Krachtraining bij een plateau beschermt ook de spiermassa die dreigt verloren te gaan bij langdurig deficit.
Een caloriedeficit betekent dat je minder calorieën eet dan je verbrandt. Het verschil wordt aangevuld door lichaamsvet: 1 kg vet bevat circa 7.700 kcal. Bij 500 kcal per dag deficit verlies je theoretisch 0,5 kg vet per week. Dit is het universele mechanisme achter elk vetverliesdieet — keto, intermittent fasting, low-carb — ze werken allemaal via dit principe.
Bereken je BMR (basaalmetabolisme) via de Mifflin-St Jeor formule — zie de tabel hierboven — en vermenigvuldig met je activiteitsfactor (1,2 voor zittend werk tot 1,725 voor intensief sporten). Dit geeft je TDEE. Trek er 300–500 kcal van af voor een gezond deficit. Gebruik dit als startpunt en pas elke 2 weken aan op basis van je werkelijke gewichtstrend.
300–500 kcal per dag is de gouden zone: genoeg voor 0,3–0,5 kg vetverlies per week met minimaal spiermassaverlies. Meer dan 750 kcal per dag deficit riskeert spierverlies, metabolische crash en nutriënttekorten. De veilige maximale snelheid: 1% van lichaamsgewicht per week.
Vier meest voorkomende oorzaken: (1) calorie-onderschatting — mensen onderschatten gemiddeld 20–40%, (2) metabolische adaptatie na 4–8 weken deficit, (3) NEAT-daling — je beweegt onbewust minder bij gewichtsverlies, (4) te weinig eiwit — spierverlies maskeert vetverlies op de weegschaal. Begin met gewogen calorie tracking, een stappenteller voor NEAT, en adequate eiwitinname (1,8–2,2 g/kg).
1,8–2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag — hoger dan bij onderhoud (1,6 g/kg) omdat je lichaam meer eiwit gebruikt voor energie bij een deficit. Hoge eiwitinname beschermt spiermassa, verhoogt verzadiging en heeft het hoogste thermische effect van alle macronutriënten. Verdeel over 4–5 maaltijden per dag.
Nee. Koolhydraten zijn niet de oorzaak van gewichtstoename — caloriebalans is het fundament. Wetenschappelijk bewijs toont geen significant verschil in vetverlies tussen koolhydraatarm en normaal bij gelijke calorieën en eiwit. Kies een macroverdeling die jij lang kunt volhouden. Vermijd ook geen gezonde koolhydraten — groenten, fruit en volkoren granen zijn te waardevol voor vezels en micronutriënten.
Alle gidsen zijn wetenschappelijk onderbouwd en geschreven zonder hype of verborgen agenda.