Wat bepaalt hoeveel calorieën je per dag nodig hebt?
Je dagelijkse caloriebehoefte is het product van twee componenten: je basaalmetabolisme (BMR — de energie die je lichaam in rust verbruikt) en je activiteitsniveau. Samen vormen ze je TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Dit is het getal waarrond je voeding organiseert: eet je er boven, dan stijgt je gewicht; eet je er onder, dan val je af.
Hoe bereken je je BMR — de Mifflin-St Jeor formule
1 De Mifflin-St Jeor formule
De Mifflin-St Jeor formule is wetenschappelijk de meest accurate voor de meeste volwassenen:
(10 × gewicht in kg) + (6.25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) + 5
Voorbeeld: man van 80 kg, 180 cm, 28 jaar: (10 × 80) + (6.25 × 180) − (5 × 28) + 5 = 800 + 1125 − 140 + 5 = 1790 kcal/dag (BMR)
Hoe bereken je TDEE — activiteitsfactoren
2 TDEE berekening met activiteitsniveaus
Vermenigvuldig je BMR met de juiste activiteitsfactor:
Sedentair
OmschrijvingBureauwerk, nauwelijks bewegen
Factor× 1.2
Voorbeeld (BMR 1790)2148 kcal
Licht actief
Omschrijving1-3x sport per week
Factor× 1.375
Voorbeeld (BMR 1790)2461 kcal
Matig actief
Omschrijving3-5x sport per week
Factor× 1.55
Voorbeeld (BMR 1790)2775 kcal
Zeer actief
Omschrijving6-7x sport per week
Factor× 1.725
Voorbeeld (BMR 1790)3088 kcal
Extreem actief
OmschrijvingAtletisch, fysiek werk
Factor× 1.9
Voorbeeld (BMR 1790)3401 kcal
Hoe pas je calorieën aan op je doel?
Gewichtsonderhoud
VoedingEet op je berekende TDEE
AanpassingMeet wekelijks je gewicht en pas aan op werkelijke resultaten
Spiergroei (Bulk)
SurplusTDEE + 200-400 kcal/dag
Resultaat~250-300g spiermassa/week bij optimale training en eiwitinname
Vetverlies (Cut)
DeficitTDEE − 300-500 kcal/dag
Resultaat~0.5 kg vetverlies/week bij 500 kcal deficit
Gebruik de berekening als startpunt, niet als heilige graal. Weeg jezelf dagelijks (ochtend, nuchter) en neem het weekgemiddelde. Na 2-3 weken zal duidelijk zijn of je surplus/deficit klopt met de realiteit van jouw metabolisme.
Hoe verdeel je je macronutriënten?
3 Macronutriëntenverdeling per fase
Eiwit
Bulk1.6-2g/kg
Onderhoud1.6-2g/kg
Cut2-2.4g/kg
Koolhydraten
BulkResterend
Onderhoud40-50% kcal
CutVerlaagd
Vetten
Bulk25-35% kcal
Onderhoud25-35% kcal
Cut25-30% kcal
Lees onze gids over optimale eiwitinname per dag voor meer detail over eiwitberekening en timing.
Bij bulk focus je eerst op eiwit (1.6-2g/kg), dan vetten (25-35% kcal), dan vul je de rest in met koolhydraten. Bij cut prioritiseer je eiwit nog hoger (2-2.4g/kg) om spiermassa te behouden, en reduceer je vooral koolhydraten.
Een gemiddelde man van 75 kg heeft bij sedentair leven ~2000-2200 kcal nodig. Bij matig actief leven stijgt dit naar 2600-3000 kcal. Berekening: BMR × activiteitsfactor (Mifflin-St Jeor).
TDEE is het totale dagelijkse energieverbruik. BMR × activiteitsfactor. Sedentair: × 1.2. Licht actief: × 1.375. Matig actief: × 1.55. Zeer actief: × 1.725.
TDEE + 200-400 kcal. Een surplus van 300 kcal/dag is optimaal: genoeg voor spiergroei, minimaal vet. Grotere surplussen leiden disproportioneel tot vetopslag.
TDEE − 300-500 kcal. Bij 500 kcal deficit verlies je ~0.5 kg vet/week. Grotere deficits verhogen spierverliesrisico. Houd minimaal 2g eiwit/kg aan.
Aanbevolen Supplementen bij Calorie-Management
Supplementen die je macro-doelstellingen ondersteunen.